Mentaltrainig ist eine wirksame und vielseitig eingesetzte Methode, die zu mehr Motivation, Selbstvertrauen und vor allem einer stärkeren Psyche führt. Nicht umsonst heisst das bekannte Sprichwort im Sport: der Sieg beginnt im Kopf.
Mentale Stärke ist der kleine aber feine Unterschied, wenn es um ein gutes Ergebnis oder aber einen persönlichen Rekord geht. Im (Leistungs-) Sport ist mentales Training schon lange Alltag – so auch im Laufen. Viele Läuferinnen und Läufer trainieren ihre Ausdauer und Muskeln, doch am Ende ist es meist der Kopf der darüber entscheidet, ob du im entscheidenden Moment aufgibst oder weitermachst.
Was ist Mentaltraining?
Mentaltraining ist eine gezielte Technik, mit welcher die eigenen Gedanken, Emotionen und Verhaltensmuster beeinflusst werden können. Basierend auf psychologischen Techniken, die ihren Ursprung im Leistungssport haben, findet Mentaltraining heute in nahezu allen Bereichen Anwendung.
Egal, ob im Beruf, Privatleben oder beim Sport: Mentaltraining ist längst kein Thema mehr, welches ausschliesslich Profi-Athlet*innen betrifft. Beim regelmässigem Training hilft es dabei, im entscheidenden Moment Leistung abzurufen und auch unter hoher Belastung, Stress oder unter besonderem Druck zu performen. Es geht darum, den Geist so zu schulen, dass er dich unterstützt, statt dich zu blockieren.
Im Mentaltraining lernst du, wie du deine Wahrnehmung verändern und negative Gedankenmuster durchbrechen und diese durch positive ersetzen kannst. Du verstehst, wie du deinen Atem und Emotionen bewusst kontrollierst – das kann insbesondere in Wettkampfsituationen ein wertvoller Vorteil sein und vor allem den entscheidenden Faktor zwischen Sieg und Niederlage darstellen. Es hilft Läufern mit mehr Selbstbewusstsein an der Start zu gehen.
Wie läuft ein Mentaltraining ab?
Je nach individuellem Ziel wird im Mentaltraining in einem ersten Schritt eine ausführliche Zieldefinition durchgeführt. Das kann der erste Halbmarathon, der Marathon, ein Wettkampf, eine persönliche Bestzeit oder einfach die Motivation sein, regelmässig und das Richtige zu trainieren. Wenn dieses Ziel steht, dann folgt eine Analyse:
- Welche Gedankengänge hintern dich dabei, dein Ziel zu erreichen?
- Gibt es Situationen, Stress oder Blockaden, die dich beschäftigen?
- Ist das zu erreichende Ziel zu tief oder zu hoch angesetzt?
- Wie gehst du mit Schmerz während des Laufens um?
- etc.
Du musst für dich klar festlegen, wo für dich deine Herausforderungen liegen, damit du gezielt, regelmässig und über einen längeren Zeitraum an diesen Lösungen arbeiten kannst.
Anschliessend werden geeignete Techniken ausgewählt, die zu dir und deinem Ziel passen. Methoden, die besonders häufig zum Einsatz kommen sind Visualisierungstechniken, positive Selbstgespräche, Atemübungen zur Regulation des Nervensystems oder das Erlernen von Routinen, um vor einem Wettkampf in die richtige Stimmung zu kommen.
Wichtig sind aber ebenso Entspannung und Regeneration. Wie in jedem Training gilt auch hier: die Regelmässigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Du kannst das Mentaltraining mit der körperlichen Fitness vergleichen: Auch dein Geist braucht regelmässige Wiederholungen, um stärker zu werden.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Reflexion: nach den mentalen Trainingseinheiten oder auch nach Wettkämpfen lohnt es sich, gedanklich durchzugehen, was bereits gut funktioniert hat und wo noch Blockaden liegen oder negative Glaubenssätze den Erfolg blockieren. So kann mit der Zeit eine klare, innere Struktur aufgebaut werden, die hilfreich ist, wenn du beim Laufen an deine Grenzen kommst.
Warum ist mentale Stärke beim Laufen entscheidend?
Gerade beim Laufen bist du über einen längeren Zeitraum auf dich selbst gestellt: Keine Ablenkung, keine Mitspieler – nur du, nur du, dein Atem, dein Körper und deine Gedanken. In solchen Momenten hat der „innere Schweinehund“ besonders gute Chancen, durchzubrechen und es könnten Gedanken „Warum tue ich mir das an?“ „Ich schaffe das nie.“ aufblitzen.
Mit mentaler Stärke kannst du diesen Stimmen entgegensetzen. Du bleibst handlungsfähig, lässt dich nicht blockieren und bleibst fokussiert und positiv. Nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Alltag, wie beispielsweise beim Aufbau von Routinen oder beim Überwinden innerer Widerstände (‚Es ist zu kalt.‘, ‚Es regnet…‘).
Mentale Fähigkeiten, die du als Läufer*in brauchst
Mentale Stärke setzt sich aus mehreren Teilfähigkeiten zusammen, die sich alle trainieren lassen. In erster Linie handelt es sich um die Fähigkeit, dich zu konzentrieren – besonders über längere Strecken hinweg. Bei Laufeinheiten, die sich über mehrere Kilometer ziehen, ist ein klarer Fokus sehr relevant. Genauso wichtig ist aber auch die Fähigkeit, mit Emotionen wie Frust, Enttäuschung oder Niederlagen umzugehen. Es kann immer etwas schief gehen, du hast einen schlechten Tag, du hast deine gewünschte Zeit nicht erreicht oder ein Wettkampf ist nicht geplant gelaufen.
Nicht zuletzt ist die Motivation ein essentieller Faktor: es gibt immer mal wieder Tage, an denen du vielleicht keine Lust hast, deine Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. An dieser Stelle helfen Methoden wie Visualisierungstechniken, bewusste Belohnungssysteme oder auch einfach das Etablieren von Routinen und Handlungsabläufen. Auch das Zieldenken ist eine wichtige Fähigkeit: Mental starke Menschen können ihre Gedanken so steuern, dass sie lösungsorientiert bleiben, auch wenn es schwierig wird.
Dein Mindset trainieren – so geht’s
In einem ersten Schritt zu einer starken Psyche geht es um das Erkennen der eigenen Gedankenmuster. Gibt es negative Glaubenssätze, die dein Training begleiten? Um diese zu durchbrechen, lohnt es sich, diese Sätze bewusst zu hinterfragen und durch bestärkende Aussagen zu ersetzen. Positive Selbstgespräche wie „Ich bin stark“, „Ich bin gut vorbereitet“ oder „Ich laufe in meinem Tempo“ wirken besonders effektiv.
Neben positiver Selbstbestärkung sind auch Atemtechniken eine sehr beliebte Methode im Mentaltraining. Besonders bewährt ist die sogenannte 4-6-8-Atmung: Du atmest vier Sekunden ein, hältst den Atem für sechs Sekunden und atmest dann acht Sekunden lang wieder aus. Diese Übung aktiviert den Parasympathikus, entspannt das Nervensystem und hilft dir dabei, in stressigen Situationen den Fokus zu bewahren.
Visualisierungstechniken sind eine weitere wirksame Methode: Dabei stellst du dir vor deinem inneren Auge vor, wie du dein Ziel – beispielsweise einen Halbmarathon, einen Marathon oder eine persönliche Bestzeit – erreichst. Du stellst dir jedes Detail vom Startschuss bis zum Zieleinlauf genau vor. Da das Gehirn nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheidet, speichert er es diesen gedanklichen Ablauf ab und ruft es ab, wenn es zum entscheidenden Moment kommt. So kannst du verschiedene Szenarien immer wieder durchspielen, bis sie internalisiert sind.
Nicht zuletzt ist auch Meditation ist ein wirksames Tool, um deinen Fokus und emotionale Stabilität zu fördern. Bereits fünf bis zehn Minuten am Tag reichen aus, um langfristig gelassener zu werden. Besonders hilfreich sind geführte Meditationen, die dich gezielt auf sportliche Herausforderungen vorbereiten.
Wer profitiert vom Mentaltraining?
Jeder Mensch kann von Mentaltraining profitieren – auch im Sport wird dabei nicht zwischen Profi-Athlet oder Amateur unterschieden. Egal, ob du gerade erst mit dem Joggen beginnst, deine ersten 10 km vor dir liegen oder du regelmässig einen Marathon läufst: Mentaltraining hilft dir dabei, neue Grenzen zu setzen. Du lernst, wie du deinen Fokus besser setzen kannst, dein Ziel vor Augen behältst und stärkst dein Selbstvertrauen. Gewünschte Handlungsabläufe werden so optimiert und die Leistungsfähigkeit verbessert.
Auch bei Nervosität kann Mentaltraining helfen. Es stärkt deine innere Stabilität und hilft dir, wenn du vor besonders herausfordernden Situationen stehst. Während dem Lauf hilft es dir in einem guten Flow zu bleiben und erhöht deine Belastbarkeit in schwierigen Phasen der Läufe.
2 mentale Techniken für Läufer im Detail
Ein wirksames Mentaltraining bedient sich aus einem grossen Koffer aus Werkzeugen, also verschiedener Methoden, die je nach Situation eingesetzt werden können.
Eine besonders effektive Methode ist die Zieldefinition: Setze dir klare, fest Ziele und formuliere diese positiv, spezifisch und realistisch. Statt „Ich will nicht aufgeben“, sag besser „Ich halte mein Tempo bis zum Ziel“.
Ebenso ist der mentale Check-in vor jedem Training ist ratsam: Hinterfrage, wie du dich fühlst, was du brauchst und was heute dein Ziel ist. Solche Gewohnheiten stärken deine emotionale Kompetenz und helfen dir, regelmässig dranzubleiben und deine Gedanken bewusst zu lenken. So lernst du, präsent im Moment zu sein – eine Fähigkeit, die du mit Achtsamkeit und regelmässiger mentaler Übung gezielt fördern kannst.
Wettkampfvorbereitung: Mentale Strategien für den grossen Tag
Für einen Wettkampf muss nicht nur der Körper sondern auch der Kopf trainiert werden: denn auch mental ist es für deinen Kopf eine Herausforderung eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zu laufen. Das kann sich durch Nervosität, Fokusverlust, Konzentrationsprobleme oder negativem Gedankenkarussell zeigen.
Um dem entgegenzuwirken, solltest du den grossen Tag im Kopf mehrfach durchgehen, also visualisieren: vom Aufwachen über das Frühstück, den Weg zur Startlinie bis hin zum Moment, in dem du ins Ziel läufst. Je detaillierter du dir diesen Ablauf vorstellst, desto besser kannst du dich auf den Lauf einstellen – und desto entspannter wirst du sein.
Mache dir einen Plan und überlege dir mögliche Herausforderungen, die dir unterwegs begegnen könnten: Seitenstechen, Hitze, Mitbewerber*innen? Diese mentalen Pläne sind besonders hilfreich dabei, handlungsfähig zu bleiben und den Fokus zu bewahren. Auch Mantras wie „Ich bin stark“ oder „Ich finde meinen Rhythmus“ helfen dir, in schwierigen Momenten fokussiert zu bleiben. Versuche keine negativen Gedanken über dich oder deine Leistung zuzulassen. Behalte dein Ziel vor Augen und stelle dir vor, wie du dieses erreichst – stark, konzentriert, glücklich. So bleibst du motiviert und kannst deine Emotionen besser regulieren und bessere Leistungen erbringen.
Mentale Tricks gegen Nervosität
Um besser mit Nervosität umzugehen, empfehlen sich kleine Rituale oder bewährte Techniken. Beispielsweise sind Atemübungen sehr wirksam, denn sie senken den Blutdruck und bringen dich in einen entspannten Zustand. Ein bewusstes Ausatmen mit einem entspannenden Bild vor Augen löst zudem Sorgen und Anspannung.
Richte deine Konzentration auf die positiven Dinge: Deine gute Vorbereitung! Vergleiche dich nicht mit anderen und bleibe mit dem Fokus ganz bei dir und deinem Lauf. Wenn es dir hilft, unterhalte dich mit Mitläufer*innen, um dich daran zu erinnern, dass du nicht alleine bist. Manchen Athleten hilft es aber auch, ganz bei sich selbst zu bleiben und gerade mit niemandem zu reden.
Im Wettkampf mental stark bleiben
Der Wettkampftag: Nach dem Startschuss gilt es, mental stabil zu bleiben. Versuche deinen Lauf in Etappen mental zu verfolgen – von Kilomenter zu Kilometer und setze dir kleine Zwischenziele. Ebenso kann es sehr hilfreich sein, dein eigenes Matra immer wieder zu wiederholen. Rufe dir in Erinnerung, warum du angetreten bist.
- Was ist dein Ziel?
- Was ist dir wichtig?
- Mit welchem Gefühl möchtest du ins Ziel einlaufen?
Auch Anker können eine grosse Wirkung haben: Ein Band am Handgelenk, ein kurzer Blick zur Familie am Streckenrand, ein Symbol auf deinem Schuh, ein spezielles Getränk, welches dir Kraft gibt. Solche DInge helfen dir, dich wieder zu fokussieren. Und wenn es richtig herausfordernd wird: Denke an die Mühe, die du in dein Training gesteckt hast – und daran, dass du es verdient hast, erfolgreich zu sein.
Nach dem Lauf: Mentale Erholung bewusst gestalten
Nicht nur die Vorbereitung zählt, auch nach dem grossen Ereignis solltest du dir die Zeit nehmen, zu reflektieren:
- Was lief gut?
- Was hat dich überrascht?
- Wo bist du vielleicht sogar über dich hinausgewachsen?
- Was machst du nächstes Mal anders/besser?
Wenn etwas schief ging, ist das kein Grund zur Selbstkritik, sondern die Möglichkeit aus Fehlern zu lernen. Auch das ist ein zentraler Aspekt des Mentaltrainings. Mache es dir zur Routine, ein Refektionstagebuch zu führen und dir die Learnings zu notieren.
Nicht zu vergessen: Das körperliche Training auf Wettkämpfe nimmt viel Energie in Anspruch. Achte ganz speziell auch auf eine gute körperliche Regeneration.
Fazit
Mentale Stärke ist keine angeborene Eigenschaft – sie ist trainierbar und in deiner sportlichen Vorbereitung ein entscheidender Faktor zwischen Erfolg und Niederlage. Dein Kopf übernimmt, sobald dein Körper müde wird. Indem du regelmässig deine Gedanken, Emotionen und mentalen Strategien trainierst, baust du eine Basis für nachhaltige Erfolge auf. Davon profitierst du nicht nur im Wettkampf, sondern auch im privaten Alltag.
Du lernst dich selbst besser kennen, kannst deine Grenzen neu setzen, gewinnst mehr Selbstvertrauen und verstehst, wie du dein volles Potenzial entfalten kannst. Integriere mentales Training zu einem fixen Part in deinen Trainingsplan – dein nächster Lauf wird dir zeigen, wie viel in dir steckt und du wirst deine Erfolge von Mal zu Mal gezielt steigern können.
FAQ
Kann ein Mentaltrainer meine Leistung verbessern?
Auf jeden Fall! Ein*e erfahrene*r Mentaltrainer*in kann dir helfen, Blockaden zu erkennen, Ressourcen zu aktivieren und deine mentalen Strategien gezielt weiterzuentwickeln. Besonders bei wiederkehrender Nervosität, Unsicherheit oder Stagnation lohnt sich professionelle Unterstützung.
Warum ist Laufen mental so anstrengend?
Meistens stehst du dir selbst im Weg: negative Gedankenmuster, ein schlechtes Körpergefühl, Durchhaltevermögen. Es kann herausfordernd sein, sich damit auseinanderzusetzen. Aber genau da liegt das grosse Potential.
Welches Training stärkt mental?
Methoden wie Atemübungen, Visualisierung, Meditation und positives Denken sind besonders wirksam. Wichtig ist, dass du sie regelmässig trainierst und in deinen Alltag einbaust.
Wie kann man den mentalen Aspekt des Laufens verbessern?
Durch Regelmässigkeit. Mentales Training wirkt dann besonders effektiv, wenn du es kontinuierlich durchführst – sei es durch tägliche Routinen, wöchentliche Reflexion oder gezielte Übungen im Trainingsplan.
